下面是小编整理的9个瘦臂动作 轻松塑纤细玉臂，本文共9篇，欢迎大家阅读分享借鉴，欢迎大家分享。本文原稿由网友“rrs”提供。
篇1：9个瘦臂动作 轻松塑纤细玉臂
一、平举胸压
1、双手握拳，垂直放置于身体两侧，掌心向前，初学者可保持手掌展开状态。
2、保持肩膀向下和向后锁定，腰腹用力，双手向前方平举到肩膀高度，手心向上，小指用力贴紧。挤压胸部，然后放下双臂。做25次。
这个小动作能很好地锻炼胸部、二头肌和腰腹。
二、拉伸后臂
1、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，保持5秒。
2、尔后伸高，左右换边.如此动作每天做二组，每组十五次。
这是一个拉伸性动作，能收紧手臂松弛的肉肉，但要注意量力而为，防止拉伤。
三、刷杯子瘦手臂方法
手臂尽量抬高，做刷杯子的动作，换手再做10分钟。
这个动作简单得很，而且也可以收紧手臂，紧致乳房。家里有真杯子需要洗的时候，就可以拿杯子来刷哦，一边洗一边还能减手臂！
四、瘦后臂
1、左手紧握书本，向上提起，右手则握紧手。
2、左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒。
3、一边呼气，一边将左手慢慢提起成水平线，左右手重复动作各10次。
五、紧实手臂操
1在床上双膝跪着，然后身体俯身向前，用双手支撑身体，抬起头，视线朝向前方。
2、双手手掌撑起身体的同时挺起胸部，用膝盖支撑身体重量，将两脚的脚踝抬起并且交叉，保持身体平衡。
3、两手臂弯曲，做类似俯卧撑的动作，一边曲起身体一边挺起胸，一直将身体曲到下巴靠近床垫，恢复，来回做十次即可。
此套动作最好在睡觉前五分钟做。
六、左手替右手按摩
1、由下(手掌)往上(肩膀)以打小圈的方式按摩，共做5次。
2、再以拇指，食指，及中指捏起及放松手臂的肌肉，有赘肉的地方要多捏几下，共3分钟。
同理，也可以右手替左手按。
七、手臂旋转操
注意，这个和刚才第五个是不同的哦。
1、坐姿，双臂向左右两侧平举，掌心向下。
2、保持整个身体不动，指尖带动双臂沿着顺逆时针画圈练习，每个方向10圈。
3、尽量手臂整个臂部的肌肉，双肩放松，不要耸起。
八、按压硬块
1、使用除拇指以外的四个手指按压腋下部位，注意适中的力度，两边分别按压30秒钟。
2、沿着手掌向腋下的方向，由上而下按压手臂，左右两边分别按压30秒钟。
3、接着握住手臂，轻轻抚摸双手手臂，左右两边分别按压30秒钟。
4、再将手掌呈90度角，使用掌心敲打着手臂，左右两边分别进行30秒钟。
九、画圈瘦臂操
1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆，向外画圆20次。
3、再向内画圆20次。
篇2：达人推荐瘦臂动作 教你塑纤细玉臂
瘦臂粗壮，怎么能成为窈窕淑女，女孩子是绝对不能让手臂上的赘肉涨起来的，所以下面势一个漂亮的网友亲身示范瘦手臂操，大家没事练一练一定会有效的哦。
达人推荐瘦臂动作教你塑纤细玉臂
瘦手臂操一：“眼镜蛇”动作练习：锻炼肩部、腹部、腿部和臀部左腿单足站立，膝部放松，双手各握一支哑铃。身体重心前倾，后背绷直，双臂垂向地面，拳心朝向身体。手臂张开，同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟，手臂和左腿复位，重复5次。换右腿，再重复动作5次。
瘦手臂操二：单足“鹳”立练习：锻炼肩部和腹部左腿单足站立，膝盖放松，右腿稍稍向前提起，双臂负重于身体两侧，拳心向内。双臂抬起至肩高，然后放下，重复动作5次。换腿，再重复5次.
瘦手臂操三：二头肌屈伸练习：锻炼二头肌、腿部和臀部双腿分开与髋同宽，双手负重置于身体两侧，拳心向内。身体下蹲，屈臂至肩高，转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重复屈臂动作。全套动作重复10次。
篇3：最佳瘦臂动作 轻松塑纤纤玉臂
最佳瘦臂动作轻松塑纤纤玉臂
手臂伸展式
运动关键部位：肩膀，下臂
双脚张开与肩平，双手各举一个1-2磅重的哑铃，双手伸直，与肩同宽，手心向下。
前臂弯曲，再回至原处，持续1分钟。
前进式
运动关键部位：肩膀
双手各握1-2磅的哑铃站立，双手放于脸前，手掌相对，左腿向前6英尺，右腿向后6英尺。
左手向前伸，再右手。开始时慢一点，再渐渐的加速直到加到你能承受的最快速度。
持续1分钟，同时也换腿。
快速运动以达到推动的目的
塑造性感的手臂需要完美的重量，那样能拉紧前臂的肌肉。
以下的小提示会保证您运动时的安全：在左手指关节处缠上厚厚的一圈橡皮绷带。尽可能大的张开手指，保持4-5秒。重复8次，再换手。
篇4：夏季燃脂瘦臂动作 修炼纤细玉臂
夏季燃脂瘦臂动作修炼纤细玉臂
1)双脚分开与肩膀同宽站在地面上，双手撑在地面上，双脚勾地，身体成一条斜线，吸气弯曲你的双臂手肘，然后在伸直你的双臂，手掌不要离地双脚用力，跳起来将身体蜷缩在一起。动作可多次重复。
2)双脚分开与肩同宽，双手弯曲抓住毛巾两端平举在下巴出。吸气弯曲你的双腿膝盖，臀部向下上半身微微向前倾，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右，然后伸直你的双腿膝盖以及双手手肘，毛巾举高过头眼睛直视前方，动作坚持10~20个呼吸左右，然后再重复这个动作多次。
3)左脚在前右脚在后，双手微微握拳掌心向前，腰背挺直眼睛直视前方，吸气，弯曲双腿膝盖和享受弯曲手肘，保持大腿和小腿成90度直角，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。
4)双脚分开一肩半宽，双手微微握拳伸直向前伸直，臀部向后翘起腰部沉下去，身体为向前倾。吸气向后弯曲你的手肘呈90度。然后将双手臂向后伸直，和背部保持平衡，动作坚持10个呼吸左右，然后再向上弯曲你的手肘，保持自然呼吸。动作可以重复多次。
5)双手撑在地面上脚尖勾地，身体像条斜线状，保持自然呼吸，眼睛直视前方，吸气弯曲你的右脚向前跨一步，感受腰腿的伸展，保持5个呼吸左右，然后伸直你的右脚，弯曲你的左脚向前踩一大步，左右为一组，动作轮流重复10次左右。
6)仰卧在地面上，双脚弯曲平踩在地面上，双手伸直贴在身体两侧地面上，吸气，推髋顶跨，双手贴在地面不变，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右，然后腰腹用力，将你的臀部微微向下放，悬空在地面上，动作坚持10个呼吸左右。可以根据自身情况重复多次。
7)俯卧在地面上，双手双脚伸直微微分开，吸气，双脚和受伤向上抬起，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸。然后用你的双手握住你的双脚脚背，吸气用力向上伸展，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。
8)长腿坐在地面上，将你的左腿弯曲脚跟贴向大腿根部，右脚向后伸直，双手撑在身体前面，眼睛直视前方，吸气，弯曲你的右脚，用右手抓住右脚脚背，伸展你的身体，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。
9)双脚分开与髋同宽跪在地面上，腰背挺直，上半身向后仰，双手撑在脚后跟上，向后仰起你的头部，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右。
篇5：最有效的瘦臂动作 9招练出纤细玉臂
手臂是公认的比较难减的部位，因为你通过控制饮食或是跑步是很难有效果的，必须要做针对性的运动才能达到你想要的效果，下面这套运动就可以帮助到你，减肥达人推荐瘦手臂最快最有效的方法，纤细胳膊一月瘦出来。
最有效的瘦臂动作9招练出纤细玉臂
瘦手臂运动
上班族的女生是不是感觉自己的手臂特别的粗，其实这是很正常的，因为你们很少有时间去运动到上半身，那么这个时候如何才能让自己快速的瘦手臂呢？通过一系列的小运动就可以了哦，不需要你去跑步健身，只要你每晚抽出十分钟到二十分钟就能拥有小纤臂了呢。
提腿俯卧撑
美眉按住2个滑行盘，让膝盖着地，脚抬起和地面呈45度角，美眉不断弯曲双肘的时候手指慢慢触摸滑行盘边缘，在慢慢放低美眉的身体。
滑腿下蹲
椅子放在背后，两臂向后触摸椅子边缘撑住，美眉手指向外，双脚踩住滑行盘，左脚想身体前方画出，同时美眉的双肘弯曲让身体放低，直到左腿完全伸直，在慢慢起身以后，在换右边联系。
滑行盘眼镜蛇式
美眉平爬在地面上面，双臂向前伸直，美眉双手在滑行盘上面按住，按住滑行盘向身体方向靠近，胸膛抬高，弯曲手肘，让身体放低，继续做5次往返后休息5秒。
篇6：冬季快速瘦臂操 教你打造纤细玉臂
冬季快速瘦臂操教你打造纤细玉臂
起始姿势：单手臂展开呈翅膀状
你所需要的：一副5-8磅重的哑铃以及一块瑜伽垫
平衡三头肌练习
燃脂部位：三头肌，臀大肌
双脚分开大约胯部宽度站立，膝盖略微弯曲，双手各持一个哑铃，掌心向内。
左腿向后伸直至臀部高度，身体前倾，与腿部呈一直线。与地面平行
保持左臂贴近左侧身体，弯曲右肘呈90度，向后伸直，重复12次，然后换方向继续练习。
燃脂目标：肩膀，背部肌肉
双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。
左脚向前迈一步，右脚在后保持笔直，左手置于大腿上
右手自臀部向肩膀方向平举，直到手臂与肩膀平行为止，肘部微微弯曲向下。
连续做12次，然后换方向练习。
篇7：3个瘦臂技巧 轻松打造纤纤玉臂
3个瘦臂技巧轻松打造纤纤玉臂
1、让手臂先松弛下来
如果你的手臂是壮壮的，硬硬的那一类，你必须先帮自己手臂的肌肉松弛一段时间。轻拍，揉捏都可以，什么时候都可以做，只要你有空就可以帮自己手臂揉捏一下。这样可以帮助促进手臂血液循环，让自己的肌肉变软，能快速减肥，瘦臂的时候也就变得容易多了。
2、饮食上瘦臂
如果你的手臂是浮肿型的，可以是因为你身体的血液循环不好，造成手臂水分滞留而形成水肿，这样的话你就必须从饮食上以下的问题。尽量多喝水，少喝冷饮，多喝花草茶。少吃口味重的食物，多吃蔬菜和水果，加速排水排毒，不仅能瘦手臂，还能瘦脸。只要在日常生活中留意多一些小问题，你就比较容易瘦臂了。爱美的女人，一定要留意自己有没有不好的生活习惯啊！
3、吃瘦臂食品
吃什么可以瘦臂，大家知道吗？？如果不知道的话，就要留意一下的推荐。番茄、红辣椒、牛肉等，以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬、苦瓜、蜂蜜等减肥食品都有促进血液循环的作用，有利于我们瘦臂，爱美的女人要多吃，对减肥也很好啊！这是从吃方面来让我们瘦臂，不爱运动的懒美人应该比较喜欢。
篇8：11套瘦臂动作打造夏日玉臂
11套瘦臂动作打造夏日玉臂
瘦臂动作第一套：
后臂最容易积聚脂肪和出现水肿问题，长期下来拜拜肉越积越厚，多半是因为姿势不正确，例如肩部前缩、弓背、腋下紧缩等，导致手臂的肌肉收缩，而肌肉量与脂肪量是此消彼长，于是脂肪就能“趁虚而入”了！
1、左臂微微向左侧打开，右手手指并拢放于腋下，拇指在前，用虎口掐着腋下淋巴节。
2、右手扶着腋下，左臂向上伸直举起，但注意手臂不施加任何压力，一边深呼吸，一边从前往后地绕圈摆动，幅度要大。
3、然后放下左臂，自然垂下，手掌向外侧，右手拇指微微松开，利用并拢的四指在腋下向深处按压。整套动作左右各做3次。
瘦臂动作第二套：
将手臂伸直，让肌肉拉伸，加以按压，能缓解手臂及关节的压力，从而消除阻塞在关节处的废物。
1、右臂自然向前侧伸出，放松肌肉，不施加任何压力。左臂弯曲，用左手掐在右手肘窝上，拇指在上，利用整个拇指施力，慢慢一下一下地按压手肘内侧。
2、然后右手手掌反向上，自然弯曲手指即可，从手肘窝顺着前臂，用左手拇指轻擦至手腕处。
3、拇指按摩至手腕处时，右手手掌打开，手指自然张开，用左手拇指的指腹一下一下地按压。然后回到手肘窝上，再次按摩前臂，重复3次。
瘦臂动作第三套：
1、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做20次。
2、如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。
瘦臂动作第四套：
1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆，向外画圆20次。
3、再向内画圆20次。
4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。
瘦臂动作第五套：
1、手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做 这个动作。
2、缓缓往前放下，重复此动作15次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做45次，可分开做。
瘦臂动作第六套：
1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆，向外画圆20次。
3、再向内画圆20次。
4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。
瘦臂动作第七套：
1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。
2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。
3、圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。
瘦臂动作第八套：
1、挺直后背，跪立，两腿间分开约一拳宽度。手臂自然下垂，手心向后。
2、双臂尽量向后抬起 两手向后渐渐抬气，配合短促呼气，手臂向后抬起至最大程度，反复10次，注意呼吸。
3、手心朝向体侧 上一步动作完成后，将两手心朝向体侧。
4、再次抬手臂 保持手心向体侧姿势不变，在短促呼吸的同时，将手臂向后抬至最大程度。反复10次。
5、手心转向朝前 上一步骤完成后，将手心朝前。
瘦臂动作第九套：
1、将右膝屈曲放在柜上，右手作支持，上半身向前倾。
2、左手握着哑铃，成90度角。
3、慢慢将哑铃向后推至伸直全手，上身微微向后倾，保持挺直。
瘦臂动作第十套：
1、双手交叠，手心向上，伸直绕过头，用力伸展，保持10秒。
2、双手保持交叠，用力向前伸，保持10秒。每天做5次
瘦臂动作第十一套：
1、双腿张开至与肩同宽地站立，上身收腹挺胸，背部肌肉尽量往上提拉，臀部收紧。
2、两手轻轻握拳，手臂伸直并往斜前方摆起，抬起的高度与肩同高，吸气准备。
3、两肩放松，缓缓呼气，从下往上地将两臂摆到斜后方，以手臂为半径，画一个上半圆，肩胛骨充分转动，从往前收拢的状态转变成后仰下压，手臂尽量往后拉伸，保持动作15秒。
篇9：7个招牌瘦臂动作，快速拥有纤纤玉臂
1、凳上双臂屈伸姿势
作用部位：肩部
坐在椅子的前端，双手放在椅子边缘上，十指朝前，双腿伸直，脚跟着地翘起脚尖。用手臂支撑身体离开板凳。弯曲手肘，身体下压直至上臂几乎与地面平行位置，保持臀部与肩膀垂直。然后双手支撑起身体回到开始位置，这样算一次。重复12次。
2、三角支撑俯卧撑姿势
作用部位：肩部、胸部、臀部
俯卧撑式准备。将收手内移，使拇指和食指形成一个三角形。然后，做一个完整的俯卧撑这样算一次。如果感觉太难，就稍微弯曲膝盖。重复12次。
3、经典反举姿势
作用部位：臀部，背部
双脚前后站立，右脚在前，左脚脚跟离地，双臂放在身体两侧，双手各握一个哑铃。弯曲手肘将哑铃举向胸腔位置，然后弯曲右腿膝盖，身体稍稍前倾。
保持这个姿势，将手臂向后伸直，停留1下，放下手臂回到准备姿势，完成1次动作。重复12次，中途交换双腿。
4、拱桥姿势
作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿后侧肌肉
面部朝上躺下，弯曲双膝，双手各握一个哑铃。抬起臀部使肩部和膝盖保持在一条直线上，同时双臂在胸部上方推起哑铃。
双臂落于身体两侧，但保持不要落地。再次推起双臂，臀部落回地面完成1次动作。重复12次。
5、N字型举压姿势
作用部位：肩部、肱二头肌、臀部、大腿
首先深蹲，双手各握一个哑铃手肘放于膝盖上，举起前臂，保持与地面平行，然后朝胸部方向举起哑铃
身体站直，将双臂举过头顶。再回到开始姿势，算一次。重复12次。
6、风车姿势
作用部位：肩部、上背部、臀部
两脚分开，大于胯部宽度，左脚尖外开，右手握哑铃。放松左腿膝盖，以臀部为轴心向左下倾，左手触碰脚趾同时举起右臂。保持这个姿势，右臂上举眼睛看向哑铃。
7、双臂抬举姿势
作用部位：胸部、肩部、上背部
双脚分开站立，同臀部宽度，双手各握一个哑铃放于身体两侧。向前举起左臂，哑铃与地面垂直竖立，同时向侧面举起右臂，哑铃与地面平行，保持双臂与肩同高。恢复准备姿势。双臂各做一次算完成一次动作。重复12次。
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