第九招 如何消除考试焦虑

下面小编给大家带来第九招 如何消除考试焦虑，本文共4篇，希望能帮助到大家!本文原稿由网友“szyiyou99333”提供。

篇1：第九招 如何消除考试焦虑

第九招 如何消除考试焦虑

90万 vs. 8万

话说公元383年，北方的秦王苻坚带领90万人马攻打江南，晋军大将谢石和谢玄领兵8万前来迎战，90万对8万的决战即将上演。

苻坚一看双方力量悬殊，便认为胜券在握，谁料他的25万先锋部队竟意外的被击败。出师不利的苻坚命令部队在淝水北岸布阵，试图凭借地理优势扭转战局。这时谢玄提出要求：秦军稍往后退，让出一点地方，以便晋军渡河作战。苻坚打算利用晋军忙于渡河之机突然袭击，于是欣然接受了请求。谁知，后退的军令一下，晋军全体呐喊：“秦军逃跑了！”。秦军顿时如潮水一般后退溃不成军，晋军趁势渡河追击，把敌人杀得丢盔弃甲。苻坚也中箭逃回北方。

心态决定成败

谢石和谢玄，为什么只有8万人马却能取得胜利？敢于应战并积极争取胜利的心态是取胜的根本原因。有的同学平时成绩不错，模拟考试偶尔发挥失常，便成天忧心忡忡。你不觉得自己像苻坚吗？苻坚先头部队失利后实力尚存，如果及时安定军心，仍然能迎来胜利。

有的同学平时成绩一般，与优等生的的差距类似于8万比90万，你是不是打算放弃了呢？缴械投降，当然不可能成功。如果你能够像谢石和谢玄那样勇于战斗并且倾尽全力，才有机会获胜。

五种不合理思维造成考试焦虑

考生对于考试的不良心态主要表现在缺乏自信和考试焦虑两个方面，增强自信的话题我们曾在《高考金刊》（第3期）讨论过，这里谈谈如何消除考试焦虑。

考试焦虑归根到底是由于不合理的思维方式造成的，核心是对考试结果的担忧。有考试焦虑的学生常常担心考得不好会对不起老师和家长，在同学面前没有面子，前途黯淡……这些不合理的思维方式可以归纳为“五化”，即过分理想化、过分灾难化、过度概括化、过于简单化和过于消极化。

过分理想化  根据自己的'主观愿望而不是实际情况来提出高考目标，并以此为标准评价自己的考试结果。这种观念往往以“应该”、“必须”、“不能”等词语表现出来。如“我应该考试成功”，“我必须考第一”。

要纠正这种不合理信念，我们首先要知道事情能否成功不仅取决于你的主观愿望，还要看能力、运气等各方面的因素；其次，建议你仔细分析影响考试结果的因素中，自己能控制的有多少，不能控制的有哪些。

过分灾难化  认为高考失败是一件很糟糕的事情，是最悲惨的事情，自己难以承受。比如，“要是我不能考上北大，这辈子就完了！”“如果高考失败，我将无法活下去”等。

要纠正这种不合理信念，首先需要将灾难具体化，即高考失败的后果到底糟糕成什么样子，越详细越好；第二，想想有没有比你列出的事更糟糕的事情？当你这样比较的时候，你会发现所谓的灾难其实并没有什么大不了的；第三，想一想如果担心的事情真的发生，有哪些补救措施和办法。

过度概括化  从少数或者偶尔的考试失利中得出自己即将考试失败的结论，从而引发担忧和焦虑。比如“我模考失败，高考肯定也会失败”。要纠正这种不合理信念，首先回顾历次考试情况，防止自己以偏概全，特别是要重点回顾考试成功的情况。其次，在全面回顾的基础上，得出一个合理的结论。第三，认真分析考试失败的原因，寻找解决问题的办法。

过于简单化  用简单化的、非黑即白的方式来判断和思考问题，用完全肯定或者完全否定的方式下结论。如“我肯定会失败”，“我肯定能成功”，“我考不上理想大学”等。要纠正这样不合理的信念，首先，列出各种可能的中间状态，比如失败和成功之间的过渡状态，其次，判断自己目前处于哪种状态之下。第三，采取措施努力学习，使得自己向理想状态前进。

过于消极化  在没有充分思考和分析的情况下，就对自己的未来感到悲观。比如，“我不会通过那场考试”，“我的运气总是不好”等。要纠正这种不合理信念，首先，需要全面回顾各种事例，特别成功的事例。第二，经常回忆成功的事例，从成功中吸取力量。第三，经常想象自己已经取得成功的情景。

五种放松方法缓解焦虑症状

考试焦虑往往以各种躯体症状表现出现出来，消除考试焦虑需要处理躯体症状。目前处理焦虑主要有五种放松方法：肌肉放松法、呼吸放松法、冥想放松法、幽默放松法和音乐放松法，下面我给同学们简要介绍其中三种：

冥想放松法  冥想就是将自己的精神集中在某个物体或活动上的过程。它可以使你的身体和心灵宁静，同时让你感到精力充沛，头脑清醒。当你应用冥想进行放松时，应该将注意力指向自己的内部，聚焦在一个重复的事情上。比如，聚焦在自己的呼吸，聚焦于一个单词，一个短语或者一段祷告词等。

幽默放松法  是通过阅读笑话和幽默故事来获得放松的一种形式。内心充满焦虑和忧愁的时候，我们的身体会出现肌肉紧张、肠胃不适、头痛、头晕、甚至恶心、出汗等症状。开怀大笑可以使我们的身体得到充分的放松，每天坚持阅读幽默和笑话故事，可以起到缓解焦虑紧张和抑郁的作用。

音乐放松法  以使大脑得到充分放松，激发创造力和信息吸收能力。音乐能够引导出重要的脑α波，它使我们主管语言、分析、推理的左脑得到休息；而对掌管情绪、创造力、想象力的右脑则有刺激作用，可以很明显地提升创造力和信息吸收力。

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篇2：如何消除考试焦虑

如何消除考试焦虑

如何消除考试焦虑

心理学上消除考试焦虑的办法很多，最重要的有三种：

1、自信训练

产生焦虑的一个重要原因是自信心不足，对自己的评价过于消极。自信训练通过使考试焦虑患者表达的情感和自信，扭转消极自我意识来消弱考试焦虑。它分为两大步骤：

（1）会察觉消极的自我意识

考虑焦虑严重的人往往对自己消极的自我意识已经习以为常。所以，你必须学会仔细留心自己临考前细微的生理变化。一般来说，如果你有严重的考试焦虑，在你知道重要考试就要来临的时候，你就会感到神经性倒胃或局部肌肉麻木等生理变化，这表明你大脑已经出现了消极的自我意识。这时你要做的`是静下心来，把这些朦胧的担忧写在纸上，逐条记好，把朦胧的意识表达出来，使你清楚地了解到你到底有哪些消极的自我评价。

（2）会觉察消极自我意识

例如，你写下的一条是：

“就要考试了，到底我有没有能力考好？” 对这种担忧，你应该用理智来分析。

A、这种担忧有必要吗？如果你一直学习认真，掌握的知识足够，以往不那麽重要的考试也考得不错，那麽,只要好好复习，为什麽不能考好？

B、这种担忧有害吗？当然有。它不但让你放松斗志，心烦意乱，而且还会干扰你正常的复习,让你考试时发挥不好，必须尽早排除！对于其它的消极意识也可如此进行分析，每天一次,坚持一 段时间后，你的信心和自我了解能力就增强了。

（3）进行积极的自我暗示

气可鼓而不可泄。考生在复习和考试时，保持一股向上的气是很重要的，鼓气就是增强自信心，泄气就是打击自信心。心理学中有个定律叫“预言的自我实现”，就是说当你预言你会成功时，你就 会有自信心，努力去实现它，它就会成功，预言就实现了；当你预言你会失败时，你就会丧失信心，这会严重影响你的努力，使你不能成功，你预言失败也就应验了。在复习和考试中，考生也应该相 信自己能考好，预言自己会成功，给自己鼓气，特别是在遇到困难和挫折时，更要相信这是暂时的，到中考或高考时，一定能考出最好的成绩。在这段重要的时期内，家长一定要保护好考生的自信心， 不说丧气话，多对考生加以鼓励和关怀。

2、肌肉放松法

当大脑紧张时，全身的肌肉也会跟着紧张，通过放松全身的肌肉就能达到消除焦虑的目的。具体程序如下：

在一个比较安静而安全，确认不被人打扰的地方，找一椅子或床，调整好身体的位置，让自己很舒适地坐着或躺着，慢慢自然地 闭上眼睛，微微自然地张开一点嘴，放松--， 轻轻地动一下额头， 让额部的肌肉开始放松，放松--，轻轻地舒展一下眉头，让眉部的 肌肉开始放松，放松--轻轻地耸耸肩膀，让肩部肌肉开始放松，放 松--轻轻地舒展一下手掌，让掌部和手指的肌肉开始放松，放松--， 轻轻地动动脚趾，让脚部的肌肉开始放松，放松--，好，现在你已经放松了，从上到下，从头到脚彻底地放松了，放松--，感觉到有 一股暖流自内向外，自上而下流遍全身，感觉舒服极了，脑海平静如镜，清清楚楚，这种感觉太好了，体验一会--再体验一会--，当睁开眼睛，你会觉得大脑清清楚楚，很清爽，好，你现在可以慢慢睁开眼睛，你将会看到一个很清晰的世界。这是一套标准的放松指导语，只需你耐心地一步一步做下来，你就会从外到里，从身到脑彻底地放松，当你看书看累了的时候，只要你做一遍，你就能恢复疲劳，消除紧张，这大概需要20分钟。

除了上述二种方法，考生在平常的学习过程中可进行一些简单易行的操作，如：深呼吸，以六次为宜，通过深呼吸可以使人体在短时间内获得相对多的氧，为大脑提供更多的氧，促进其功能；撮脸，在学习累了或紧张焦虑时，撮几下脸，同样可以达到放松的目的。前面说过，焦虑是人面对环境刺激产生的一种应激状态，这时身体会动员大部分能量以应付紧急情况，因此从生理上讲，焦虑是大脑缺氧一种表现，因此，除用以上方法外，更重要的是从生理上加以调节，因此大脑缺氧是导致心理、生理失衡的罪魁，如不清除，方法再好也是暂时的。

篇3：如何运用系统扭敏法消除考试焦虑？

如何运用系统扭敏法消除考试焦虑？

所谓系统脱敏法是利用对抗性条件反射原理。在放松的基础上，循序渐进地使患者的神经过敏性反应逐步减弱直至消除的一种行为治疗方法。系统脱敏法对治疗考试焦虑的情绪成分具有明显作用。。下面介绍系统脱敏法适用于考试焦虑抬疗的具体步骤。

（1）列出刺激情境

列出引起个人考试焦虑反应的具体刺激情境，即将任何一种曾经或可能引起你紧张情绪（与考试有关）的情境尽量详细地列在纸上。

（2）排列焦虑等级

将个人的各种焦虑反应按程度轻重从弱到强顺序排列“焦虑等级”。先把最弱的刺激情境即几乎不引起焦虑或只引起很小焦虑的情境排在第一位，依次顺序将上面所列刺激情境排列完毕。排列示范如下：

①听说我不认识的某些人必须参加一次考试。

②班主任宣布。＿两星期后将进行期中考试。

③我大约是在临考前第九天，开始为考试做准备．

④明天就要去考试了，可是今天晚上我觉得准备的还不够充分。

⑤我坐在考场里，看见其他应试者陆续来到，并等待发卷子。

⑥我收到了考卷，开始做题之前，我把卷子仔细地看了一遍。

⑦我中断考试。一考虑自己怎样才能比其他人做得更好。

⑧我从眼角看监考老师，他就在我附近走动，有时还严肃地看看我。

⑨我被一道题难住了，而有的人已在我之前答完题。并交上了卷子。

⑩时间快到了，老师告诉学生还有5分钟，让大家准备交试卷，而我还有一道题没有救出来。

四考试后，与别人交谈，发现自己某些答案与别人不―样。

（3）通过放松训练形成松弛反应你已经掌握了放松方法，现在假定你已做完了全部放松步骤，开始进入放松状态。

（4）在松弛状态下想象焦虑情境，以松弛反应抑制焦虑反应把松弛反应伴随由弱到强的刺激，使两种反应互相对抗，抑制恐惧反应。研究表明，松弛与焦虑二者难以共存。下面是想象的具体做法：当已完全放松时，开始想象“焦虑等级”中的第一级情境。想象要尽可能生动、逼真，也可以尽情创造。当想象结束时，注意肌肉放松情况，若有紧张现象发生，就再次进行放松。交替进行想象和放松，直到此种想象情境不再引起肌肉紧张为止。这说明你第一步已经顺利完成，即已用松弛反应战胜了第一级焦虑反应。下面就可以进入第二级战场了。开始想象“焦虑等级”中的第二种情境。按前面所述程序，检查此时肌肉是紧张还是放松，若有部分肌肉仍未放松，。再想象，再放松一，直至第二种情境的想象，不会引起肌肉紧张可，达到完全放松为止。接下来，进入第三种情境的.想象……想象要如临其境。、依”此类推。到想象中无论出现什么样的情境，哪怕是高考情境，也能做到迅速放松，此时你就可以排除考试焦虑带来的干扰了。

需要说明的是，对你所列“焦虑等级”＿的脱敏，一般每天进行一次脱敏，每次脱敏的“焦虑等级”不应超过三种。还需注意的是，在每次进行新的脱敏之前，一定要先做放松训练。否则，不会起到脱敏作用。一

当完成你所列的“焦虑等级”、的脱敏后，可根据实际情况，重新设计，重新进行。实践证明i一坚持进行系统脱敏法治疗，对考试情境的敏感性焦虑反应有明显减轻作用。

篇4：如何运用系统扭敏法消除考试焦虑？

所谓系统脱敏法是利用对抗性条件反射原理。在放松的基础上，循序渐进地使患者的神经过敏性反应逐步减弱直至消除的一种行为治疗方法。系统脱敏法对治疗考试焦虑的情绪成分具有明显作用。。下面介绍系统脱敏法适用于考试焦虑抬疗的具体步骤。

（1）列出刺激情境

列出引起个人考试焦虑反应的具体刺激情境，即将任何一种曾经或可能引起你紧张情绪（与考试有关）的情境尽量详细地列在纸上。

（2）排列焦虑等级

将个人的各种焦虑反应按程度轻重从弱到强顺序排列“焦虑等级”。先把最弱的刺激情境即几乎不引起焦虑或只引起很小焦虑的情境排在第一位，依次顺序将上面所列刺激情境排列完毕。排列示范如下：

①听说我不认识的某些人必须参加一次考试。

②班主任宣布。＿两星期后将进行期中考试。

③我大约是在临考前第九天，开始为考试做准备．

④明天就要去考试了，可是今天晚上我觉得准备的还不够充分。

⑤我坐在考场里，看见其他应试者陆续来到，并等待发卷子。

⑥我收到了考卷，开始做题之前，我把卷子仔细地看了一遍。

⑦我中断考试。一考虑自己怎样才能比其他人做得更好。

⑧我从眼角看监考老师，他就在我附近走动，有时还严肃地看看我。

⑨我被一道题难住了，而有的人已在我之前答完题。并交上了卷子。

⑩时间快到了，老师告诉学生还有5分钟，让大家准备交试卷，而我还有一道题没有救出来。

四考试后，与别人交谈，发现自己某些答案与别人不—样。

（3）通过放松训练形成松弛反应你已经掌握了放松方法，现在假定你已做完了全部放松步骤，开始进入放松状态。

（4）在松弛状态下想象焦虑情境，以松弛反应抑制焦虑反应把松弛反应伴随由弱到强的刺激，使两种反应互相对抗，抑制恐惧反应。研究表明，松弛与焦虑二者难以共存。下面是想象的具体做法：当已完全放松时，开始想象“焦虑等级”中的第一级情境。想象要尽可能生动、逼真，也可以尽情创造。当想象结束时，注意肌肉放松情况，若有紧张现象发生，就再次进行放松。交替进行想象和放松，直到此种想象情境不再引起肌肉紧张为止。这说明你第一步已经顺利完成，即已用松弛反应战胜了第一级焦虑反应。下面就可以进入第二级战场了。开始想象“焦虑等级”中的第二种情境。按前面所述程序，检查此时肌肉是紧张还是放松，若有部分肌肉仍未放松，。再想象，再放松一，直至第二种情境的想象，不会引起肌肉紧张可，达到完全放松为止。接下来，进入第三种情境的想象……想象要如临其境。、依”此类推。到想象中无论出现什么样的情境，哪怕是高考情境，也能做到迅速放松，此时你就可以排除考试焦虑带来的干扰了。

需要说明的是，对你所列“焦虑等级”＿的脱敏，一般每天进行一次脱敏，每次脱敏的“焦虑等级”不应超过三种。还需注意的是，在每次进行新的脱敏之前，一定要先做放松训练。否则，不会起到脱敏作用。一

当完成你所列的“焦虑等级”、的脱敏后，可根据实际情况，重新设计，重新进行。实践证明i一坚持进行系统脱敏法治疗，对考试情境的敏感性焦虑反应有明显减轻作用。

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